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飲食的“清淡方案”

2019-08-21 16:36:24來源: 中國食品報網

  如今,不少注重飲食健康的人講究吃得清淡,遠離脂肪、不放油鹽,甚至拒絕吃肉……殊不知,這種過于極端的飲食方式不僅難以保證營養攝入,還可能影響身體健康。

  “在醫院里,我們通常會要求一些患者清淡飲食,但這并不意味著完全不能吃肉、不用油。”首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養師宋新指出,極端的清淡飲食不利于營養均衡,會導致體質下降,讓人更容易被疾病侵襲。比如,如果拒絕吃肉,雞蛋和豆制品攝入不足,會造成蛋白質缺乏,引起免疫力下降,皮膚彈性也會變差;如果油脂攝入不足,尤其是必需脂肪酸缺乏,可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏,出現干眼病、骨質疏松等。

  事實上,清淡飲食不等于完全不吃肉,而是要在食物多樣化的基礎上,合理搭配營養,將動物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內,避免過多地使用辛辣調味品。科學的清淡飲食方式有助于保持健康,適用于絕大多數人,尤其是有高血脂、肥胖、胃腸疾病以及手術后的病人更應清淡飲食。清淡飲食的具體方式因人而異。宋新給出一份“清淡方案”:

  吃肉多瘦少肥。《中國居民膳食指南》建議,每天攝入畜禽肉40—75克。豬牛羊等紅肉含有豐富的優質蛋白質,其瘦肉能補鐵,適合有貧血問題的人食用。不過,肥肉脂肪含量較高,容易影響心腦血管健康,還會造成肥胖,所以盡量以瘦肉為主。與畜肉相比,魚、禽類脂肪含量相對較低,不飽和脂肪酸含量較高,特別是魚類,患有血脂異常和心腦血管疾病的人吃肉應首選魚、禽肉。

  用油少量多種。清淡飲食要少油,更要保證多種。花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經常換著吃,而且每日烹調用油以25—30克為宜。

  吃豆配合吃蛋。清淡飲食的人大多會減少肉類蛋白質的攝入,此時就需要重視植物蛋白質的攝入,特別是大豆及其制品的攝入,它們是植物性優質蛋白質,可每天吃200克豆腐或100克豆制品。此外,還要搭配1個雞蛋、1杯牛奶。這種以低脂肪的植物蛋白質,搭配非高脂肪動物蛋白質的方法,經濟實惠且動物脂肪和膽固醇相對較少,是公認的健康飲食。

  主食粗細搭配。從廣義上講,清淡飲食還包括少吃精加工和含糖高的食品。糖尿病患者及肥胖人群應多吃些富含膳食纖維、血糖生成指數低的粗糧,如全麥粉、莜麥、蕎麥、玉米、高粱米等,以及由它們做成的食物。這些食物具有飽腹感強、延緩葡萄糖吸收、通便、減肥、降脂等功效。

  調料少辣多樣。味同嚼蠟不是清淡,相反,清淡飲食要充分利用醋、蔥、蒜、辣椒、芥末等調味品,不僅能提高食欲,解毒殺菌,還能減少鹽的使用。但需要注意的是,辣椒用量要有所控制,尤其是術后患者要少吃。

  烹調多蒸煮。烹飪時,多采用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式,可最大限度保留食物的原味和營養素。還要學會多種食材搭配,例如肉類最好和低脂、高纖維的菌藻類食材共同烹調,可減少脂肪和膽固醇在體內的吸收。

  (唐珍)


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